有氧锻炼计划

'心'是短期的形式为“有氧运动”，其中包括跳绳跳绳，跑步，游泳，拳击，自行车，跳舞，阶梯有氧，等这些演习，促进心脏健康，并保持适合你。可以快速减肥，一个精心设计的锻炼计划。你可以先咨询健身房的教练和您的医生为你设计的有氧锻炼。这里是一个适合初学者的有氧锻炼计划的概述。

有氧运动入门

总是感到困惑初学者练习，但它们应该激励自己继续下去，选择自己的选择心肺机后，应该自己监督自己。锻炼可以在花园里，没有机器进行。有氧锻炼有助于缓解初学者到心肺功能训练。初学者应该逐渐进步和锻炼，每周应添加了几分钟。有氧锻炼计划的初学者，可以选择由所有那些从来没有想过任何一种运动或很长一段时间没有行使或久坐。有指标，这表明你的主观体力感觉（RPE）的速度在跑步机。下面13分钟有氧锻炼初学者的一个例子。

走在跑步机上：

*温暖舒适的速度与视网膜色素上皮3-4 3分钟。

*慢慢增加你的脚步，工作有点困难，与视网膜色素上皮5，4分钟。记住，你应该能够正常交谈。如果你无法说话或如果你感到头晕，立即停止。

* 3分钟放慢一点，因此，视网膜色素上皮是4。

*在接下来的3分钟，与视网膜色素上皮放慢到一个舒适的步伐，降温。

锻炼应该进行隔日（每周2-3次），允许之间的休息日。你可以修改的训练，根据自己的健身水平。视网膜色素上皮的帮助，你可以跟踪力度。

有氧锻炼减肥

下面的表会给你各种有氧锻炼期间烧毁的热量的详细信息。你应该承担日常程序，给予应有的重视。烧毁的卡路里的数量取决于锻炼的强度。表中的数字适用于150磅的人。记住，减肥取决于摄入的热量也因此在家里锻炼，心肺功能应定期进行，并应遵循均衡饮食。如果消耗的热量比消耗的热量更多，你减肥。

该活动的名称（15分钟）

消耗的热量

骑自行车在15英里每小时

175

健美操

170

篮球

140

跳绳（60-80跳过/分钟）

140

运行（1 mile/10分钟）

180

自由泳（35码/分钟）

125

平行走（1 mile/20分钟）

60

走在山上（1 mile/20分钟）

80

设计有氧运动燃烧脂肪

你必须要消耗掉3500卡路里的热量，在一周内失去1磅。参考表，功率30分钟，在平地上散步会帮助燃烧大约120卡路里的热量，这意味着要消耗掉1磅每周步行，你将有蹄每天超过两小时，这几乎是不可能的。这种类型的演习方案不能建议脂肪的燃烧。

*加大力度：燃烧的热量应该离开你的身体上的重要影响。享受永久的脂肪损失，您需要大力行使。通过锻炼燃烧卡路里和切割通过食物摄入的热量要创建大量热量赤字，可能是最好的方式来减肥。

*增加持续时间：在跑步机上工作时，你可以增加视网膜色素上皮是5-6，直到你的锻炼强度，还可以增加锻炼的持续时间，为您的舒适和方便。男人和女人，都可以开始15-20分钟的有氧锻炼活动，并慢慢增加运动量期可达30-45分钟。你应该能够在训练呼吸，因为，以确保足够的氧气供应，你的肌肉。如果你想燃烧脂肪，你应该每天锻炼，而不是隔日或不按照您的方便！

*减少每天热量的摄入：如果你可以减少每天250卡路里的热量（如开关从梅奥芥末三明治，吃平原和轻酸奶而不是酸奶，水果等），如果你可以燃烧每一个额外的250卡路里每天进行半小时的慢跑或一个小时的步，你就一定能够在适当的比例燃烧脂肪。

*改善饮食习惯：要燃烧脂肪，你需要选择脂肪燃烧运动，其中有氧练习可以是一部分，你需要改造你的饮食习惯。吃5-6小餐，而不是2-3大餐。经常吃，经常睡觉，避免快速或垃圾或加工食品，喝大量的水和吃的食物，它可以为您提供所需的全部营养素。

*无饮食剧变：失去磅或1英镑每周（不小于）应该是你的目标，在初始阶段。请记住，吃少于1200卡路里每天您的健康是有害的，因为它可能会减慢新陈代谢的速度。

*家庭史：遗传学中起着重要的作用，在减肥。对于一些人来说，它是更容易减肥，而对于一些人来说，不是那么容易。你的基因决定了身体储存的脂肪（大腿，臀部，腹部，手臂等）

*坚强的意志力，有没有捷径，你需要有耐心，你需要努力。减肥是不容易的，因为它是在电视广告中。

*选择最好的计划：你最好的有氧锻炼会带来更高的目标心跳率。它应有助于加强整个心血管系统和燃烧脂肪过多。心肺功能的练习，燃烧比别人更多的热量，有些例子是跳绳，慢跑和椭圆机的训练。关于男性和女性的有氧锻炼计划，每个人都有他/她的个人喜好，它可以游泳，散步，骑自行车，跑步或任何东西。

每一天，你可以执行不同的演习，并能保持自己在从事不同的运动活动。在演习中检查一个人的视网膜色素上皮监测自己的健康水平具有重要意义。您可以欣赏音乐或观看DVD，而在跑步机上工作，因为它有助于减少焦虑和抑郁的效果。

一般来说，有氧锻炼有助于增加高密度脂蛋白胆固醇水平和改善你的心脏泵血能力。这将导致高的能量水平和增加体力。锻炼有助于降低低密度脂蛋白胆固醇水平，血压和体脂，因为他们帮助燃烧卡路里。锻炼促进骨量增加，并提供完善的肌张力。最后，良好的有氧锻炼可减少骨质疏松症和心脏疾病的风险。因此，规划适当的有氧运动处方，让你的减肥任务。演习的时间表开始之前，不要忘记，以讨论与您的医生和专业教练的事情。...